Überangepasstheit bedeutet nicht einfach, viel für andere zu tun, hilfsbereit zu sein oder Konflikte ungern auszutragen. Auch ein bewusstes Zurückstellen eigener Interessen kann vollkommen stimmig sein. Wir tun ständig Dinge für andere, übernehmen Verantwortung, gehen Kompromisse ein oder verzichten auf etwas, weil uns eine Beziehung, eine Person oder ein gemeinsames Ziel wichtig ist.

Interessant wird deshalb weniger das sichtbare Verhalten als die Frage, wie eine Entscheidung zustande kommt.

Ich verwende den Begriff Überangepasstheit für ein wiederkehrendes und häufig situationsabhängiges Muster, bei dem wahrgenommene Bedürfnisse, Erwartungen oder mögliche Reaktionen anderer die eigenen Entscheidungen so stark beeinflussen, dass die eigene Position wiederholt zu wenig berücksichtigt wird. Zur eigenen Position gehören dabei Bedürfnisse und Grenzen ebenso wie Wünsche, Präferenzen, Gefühle, Bewertungen, Werte, Ziele, Ressourcen und die eigene Bereitschaft. Problematisch ist nicht Rücksichtnahme an sich, sondern eine wenig flexible oder subjektiv schwer steuerbare Gewichtung zugunsten anderer, die die eigene Wahlfreiheit einschränkt oder mit persönlichen Kosten verbunden ist. ¹ ⁹ ¹⁹

Zwei Menschen können deshalb von außen exakt dasselbe tun und psychologisch trotzdem etwas völlig Unterschiedliches erleben. Beide übernehmen beispielsweise am Wochenende eine zusätzliche Aufgabe für einen Kollegen. Die eine Person entscheidet sich bewusst dafür, weil sie helfen möchte und die zusätzliche Belastung für sie vertretbar ist. Die andere merkt bereits während der Anfrage, dass sie eigentlich ablehnen möchte, denkt aber sofort an die mögliche Enttäuschung des Kollegen, fühlt sich für dessen Situation verantwortlich und erlebt ein Nein kaum noch als reale Option.

Das Verhalten ist identisch. Der innere Entscheidungsprozess ist es nicht.

Forschung zu prosozialem Verhalten und zum Zurückstellen eigener Interessen in Beziehungen unterstützt diese Unterscheidung. Anderen zu helfen oder eigene Interessen zurückzustellen ist nicht grundsätzlich günstig oder ungünstig. Relevant ist unter anderem, ob dieses Verhalten als selbstbestimmt erlebt wird und welche Motive ihm zugrunde liegen. ⁹ ¹⁹

Bei Überangepasstheit verliert die Gewichtung der eigenen Position und der Position anderer an Flexibilität. Die Wünsche, Gefühle oder Reaktionen des Gegenübers sind sehr präsent und handlungsleitend, während die eigene Position weniger Gewicht bekommt, zu spät wahrgenommen oder zwar wahrgenommen, aber nicht ausreichend berücksichtigt wird.

Deshalb ist auch die Frage „Kannst Du Nein sagen?“ für sich genommen wenig aussagekräftig. Du kannst häufig Ja sagen und trotzdem sehr selbstbestimmt handeln. Umgekehrt kannst Du durchaus Nein sagen und dabei innerlich so viel Angst, Schuld oder Rechtfertigungsdruck erleben, dass die Entscheidung kaum noch frei erscheint.

Hilfreicher sind drei andere Fragen:

• Wie klar ist Dir in der Situation, was Du selbst möchtest, brauchst oder für richtig hältst?

• Welches Gewicht bekommt Deine eigene Sicht im Verhältnis zu den Wünschen und Reaktionen des anderen?

• Welche Handlungsmöglichkeiten erlebst Du tatsächlich als offen?

Überangepasstheit lässt sich damit weniger als eine bestimmte Verhaltensweise verstehen, sondern eher als ein wiederkehrendes Muster der Selbststeuerung in sozialen Situationen.

Wie schnell die eigene Position aus dem Blick geraten kann, wenn die Bewertung anderer zum entscheidenden Maßstab wird, veranschaulicht eine alte Erzählung über einen Vater, seinen Sohn und einen Esel:

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Eine kleine Geschichte über das Gefallen-Wollen

Ein Vater und sein Sohn waren gemeinsam mit einem Esel unterwegs. Zunächst saß der Vater auf dem Tier, während der Sohn nebenherging. Nach kurzer Zeit hörten sie einen Mann sagen: „Schau Dir das an. Der Vater lässt es sich gut gehen und der Junge muss laufen.“ Die Bemerkung traf den Vater. Er stieg ab und ließ seinen Sohn auf dem Esel reiten. Wenig später begegneten ihnen andere Leute. Einer von ihnen schüttelte den Kopf: „Was ist das denn für ein Sohn? Er sitzt bequem oben, während sein Vater zu Fuß gehen muss.“ Also setzte sich der Vater zusätzlich auf den Esel. Doch auch das blieb nicht lange unkommentiert. „Das arme Tier“, sagte eine Frau. „Müssen denn wirklich beide darauf sitzen?“ Vater und Sohn stiegen wieder ab und gingen nun gemeinsam neben dem Esel her. Kurz darauf lachte ein Passant: „Ihr habt einen Esel dabei und keiner von Euch reitet? Ziemlich doof!“ Der Vater blieb stehen und sah seinen Sohn an. „Offenbar wird es immer jemanden geben, der mit unserer Entscheidung nicht einverstanden ist.“, sagte er. „Wenn wir uns jedes Mal danach richten, was andere sagen, wissen wir irgendwann selbst nicht mehr, was wir für richtig halten.“

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Reflexionsimpuls

Denk an eine Situation der letzten Tage, in der Du jemandem geholfen, etwas zugesagt, Verantwortung übernommen oder auf einen eigenen Wunsch verzichtet hast.

• Was wollte die andere Person?

• Was wolltest Du selbst?

• Welche dieser beiden Antworten konntest Du schneller geben?

• Hattest Du das Gefühl, tatsächlich zwischen mehreren Möglichkeiten wählen zu können?

• Wenn Du Dich anders entschieden hättest: Was wäre daran für Dich schwierig gewesen?

Versuch zunächst, nur zu beobachten. Ein Ja ist genauso wenig automatisch problematisch wie ein Nein automatisch selbstbestimmt ist.

Es gibt nicht die eine typische Kindheit oder Erfahrung, aus der Überangepasstheit entsteht. Die direkte Forschung zu People Pleasing ist noch jung und erlaubt bislang keine einfache Aussage darüber, welche Erfahrungen das Muster verursachen. ¹ Erfahrungen können jedoch dazu beitragen, dass sich Verhaltensweisen und innere Regeln entwickeln, die später auch bei Überangepasstheit eine Rolle spielen.

Dazu gehören beispielsweise die Erfahrung, dass Anerkennung an bestimmte Erwartungen geknüpft ist, eine frühe Übernahme von Verantwortung für andere, wenig Raum für eigene Bedürfnisse und Eigenständigkeit oder Beziehungen, in denen Widerspruch mit erheblichen sozialen Kosten verbunden ist. ³ ⁵ ⁶ ¹⁰

Anpassung kann für ein Kind eine sinnvolle Schutzstrategie sein

Kinder sind in besonderem Maße von ihren Bezugspersonen abhängig. Sie können eine belastende Beziehung nicht einfach verlassen, sich eine andere Familie suchen oder die Schwierigkeiten eines Erwachsenen angemessen einordnen. Gleichzeitig müssen sie Wege finden, innerhalb ihres sozialen Umfelds möglichst viel Sicherheit, Zugehörigkeit und Unterstützung zu erhalten.

Wenn ein Kind wiederholt erlebt, dass Anpassung und das Zurückstellen eigener Bedürfnisse Nähe und Anerkennung sichern, während Widerspruch oder Eigenständigkeit mit Rückzug, Abwertung oder Ärger beantwortet werden, wird Anpassung zu einer naheliegenden Strategie, um Beziehung, Zugehörigkeit und Sicherheit zu schützen. Das Kind lernt, die Stimmung der Erwachsenen genau zu beobachten, Erwartungen früh zu erkennen, Konflikte möglichst zu vermeiden oder eigene Bedürfnisse zurückzustellen. Unter solchen Bedingungen ist das eine sehr kluge Anpassungsleistung des Kindes. Sie kann helfen, eine wichtige Beziehung zu schützen, Konflikte zu vermeiden und die Reaktionen der Erwachsenen zumindest etwas vorhersehbarer zu machen. ⁵

Im Erwachsenenalter kann genau diese Anpassungsleistung jedoch zum Problem werden, wenn sie auch in Beziehungen und Situationen automatisch wirksam wird, in denen längst andere Handlungsmöglichkeiten vorhanden sind. Was früher Schutz und Orientierung gegeben hat, kann dann die eigene Wahlfreiheit einschränken.

Wenn Anerkennung an Erwartungen geknüpft ist

wichtiger möglicher Einfluss ist bedingte elterliche Zuwendung. Damit sind Formen der Erziehung gemeint, bei denen Kinder Zuwendung, Anerkennung oder Wertschätzung stärker in Abhängigkeit davon erleben, ob sie bestimmte Erwartungen erfüllen. ⁶

Eine Metaanalyse zeigt Zusammenhänge bedingter elterlicher Zuwendung unter anderem mit stärker kontrollierter Motivation, kontingentem Selbstwert und geringerer Verbundenheit. ⁶

Für Überangepasstheit ist daran besonders relevant, was ein Kind über Anerkennung und Zugehörigkeit lernt: Wenn Zugehörigkeit und Anerkennung wiederholt davon abhängen, wie gut ein Kind Erwartungen erfüllt, kann die Frage „Was muss ich tun, damit der andere mit mir zufrieden ist?“ besondere Bedeutung bekommen.

Im Erwachsenenalter kann sich das darin zeigen, dass Zustimmung und Missbilligung anderer besonders stark in eigene Entscheidungen eingehen. Die Reaktion des Gegenübers betrifft dann nicht nur die konkrete Situation. Sie kann zugleich etwas darüber zu sagen scheinen, ob die Beziehung sicher ist, ob man dazugehört und ob man selbst in Ordnung ist.

Wenn ein Kind Verantwortung übernimmt, die eigentlich bei Erwachsenen liegt

Ein weiterer wichtiger Zusammenhang ist Parentifizierung. Dabei übernehmen Kinder oder Jugendliche in einem entwicklungsunangemessenen Ausmaß Rollen und Verantwortlichkeiten, die eigentlich Erwachsenen zukommen. ³

Das kann praktische Aufgaben betreffen. Besonders relevant für Überangepasstheit ist jedoch die emotionale Ebene: Ein Kind versucht beispielsweise, einen Elternteil zu beruhigen, Konflikte innerhalb der Familie zu entschärfen, die Stimmung zu verbessern oder möglichst wenig zusätzliche Belastung zu verursachen. Das liegt besonders dann nahe, wenn Bezugspersonen selbst stark mit ihren eigenen Belastungen oder Emotionen beschäftigt sind und deshalb weniger verlässlich auf die Bedürfnisse des Kindes reagieren können. ⁵

Nicht jede frühe Übernahme von Verantwortung ist Parentifizierung. Kinder können selbstverständlich Aufgaben übernehmen, anderen helfen und Verantwortung lernen. Von Parentifizierung sprechen wir, wenn ein Kind dauerhaft Verantwortung tragen muss, die seinem Entwicklungsstand nicht entspricht und eigentlich bei Erwachsenen liegen sollte. ³

Für Überangepasstheit ist besonders die emotionale Verantwortungsübernahme relevant. Wenn ein Kind wiederholt für die Stimmung, Stabilität oder das Funktionieren anderer zuständig wird, wird es mit der Zeit vertraut, den Blick zuerst darauf zu richten, was andere brauchen und was getan werden muss, damit es ihnen wieder besser geht. ³

Aus einem früher sinnvollen „Ich muss schauen, dass es Mama gut geht.“ kann im Erwachsenenalter schnell ein automatisches „Ich muss schauen, dass es meinem Partner, meiner Kollegin oder meinem Freund gut geht.“ werden.

Wenn eigene Bedürfnisse und Widerspruch wenig Raum haben

Kinder lernen in Beziehungen, wie ihr Umfeld auf ihre Wünsche, Gefühle, Meinungen und Grenzen reagiert. In manchen Familien ist Widerspruch selbstverständlich. Ein Kind darf ärgerlich sein, eine andere Meinung haben oder etwas nicht wollen und erlebt trotzdem, dass die Beziehung bestehen bleibt.

In anderen Familien ist dafür deutlich weniger Raum. Eine eigene Meinung führt regelmäßig zu Kritik. Ein Nein wird als Undankbarkeit verstanden. Ärger darf nicht gezeigt werden. Eigene Bedürfnisse werden als zusätzliche Belastung erlebt. Ist die Stimmung eines Elternteils zudem schwer vorhersehbar, lernt das Kind, genau zu beobachten, wann es etwas ansprechen kann, was es besser zurückhält und wie es Konflikte vermeidet.

Unter solchen Bedingungen entwickeln sich innere Regeln wie:

„Es ist leichter, wenn ich mich anpasse.“

„Es ist sicherer, wenn ich keinen zusätzlichen Ärger mache.“

„Ich bin in Ordnung, wenn die anderen mit mir zufrieden sind.“

Solche Regeln müssen im Erwachsenenalter nicht bewusst als Gedanken vorhanden sein. Sie können sich vielmehr darin zeigen, welche Reaktionen anderer besonders schnell wahrgenommen werden und welche Handlungsmöglichkeiten sich in einer sozialen Situation überhaupt noch realistisch anfühlen. ⁵

Eltern müssen ihr Kind dabei nicht bewusst zur Anpassung erziehen. Eigene Erfahrungen, psychische Belastungen oder Überforderung können beeinflussen, wie gut sie mit den Gefühlen, Bedürfnissen und der Eigenständigkeit ihres Kindes umgehen können.

Nicht jede Entwicklung beginnt in der Kindheit

Die Kindheit ist für die Entwicklung solcher Muster besonders relevant, aber nicht jede Überangepasstheit beginnt dort.

Auch spätere Erfahrungen können die Gewichtung zwischen eigener Position und der Position anderer verändern. Dazu können wiederholte Abwertung, Ausgrenzung, problematische Partnerschaften, stark hierarchische Arbeitsbeziehungen oder soziale Umfelder gehören, in denen bestimmtes Verhalten regelmäßig belohnt und anderes sanktioniert wird. Die Forschung zu Self-Silencing zeigt beispielsweise, dass aktuelle Beziehungskontexte, Gegenseitigkeit und Machtverhältnisse mit dem Ausmaß des Zurückhaltens der eigenen Position zusammenhängen können. ¹⁰

Dabei ist eine Unterscheidung entscheidend: Anpassung unter realen Macht-, Abhängigkeits- oder Bedrohungsbedingungen ist etwas anderes als Überangepasstheit in einer grundsätzlich sicheren Situation. Wer tatsächlich mit erheblichen Konsequenzen rechnen muss, wenn er widerspricht, handelt nicht einfach deshalb angepasst, weil ihm die innere Klarheit fehlt.

Wie frühere Erfahrungen heute weiterwirken können

Frühere Erfahrungen können erklären, warum bestimmte Reaktionen heute besonders naheliegen. Sie bestimmen jedoch nicht eindeutig, welches Verhalten sich später entwickelt. Zwei Menschen können ähnliche Erfahrungen gemacht und trotzdem unterschiedliche Muster entwickelt haben. Umgekehrt können sehr unterschiedliche Erfahrungen später zu ähnlichem Verhalten führen.

Deshalb ist die Frage „Was ist in meiner Kindheit passiert?“ nur ein Teil der Betrachtung. Entscheidend ist auch, was davon heute noch wirksam ist: Was habe ich damals über Beziehungen, Verantwortung, Zugehörigkeit und meine eigene Position gelernt und welche dieser Regeln beeinflussen meine Entscheidungen heute noch?

Reflexionsimpuls

Denk an Deine Kindheit, Jugend und andere prägende Beziehungen.

• Wie wurde in Deinem Umfeld reagiert, wenn Du widersprochen hast?

• Durftest Du Bedürfnisse äußern, auch wenn sie für andere unbequem waren?

• Was geschah, wenn jemand enttäuscht oder verärgert über Dich war?

• Wofür hast Du Anerkennung bekommen?

• Gab es Erwartungen daran, besonders vernünftig, pflegeleicht, leistungsfähig oder rücksichtsvoll zu sein?

• Hattest Du häufig das Gefühl, für die Stimmung oder das Wohlergehen anderer mitverantwortlich zu sein?

• Wer kümmerte sich um wen, wenn es emotional schwierig wurde?

• Welche Verhaltensweisen haben Dir damals geholfen, Zugehörigkeit oder Sicherheit zu erhalten?

• Welche dieser früher sinnvollen Regeln beeinflussen Dich heute noch, obwohl Du inzwischen andere Handlungsmöglichkeiten hast?

Überangepasstheit zeigt sich nicht bei allen Menschen gleich. Ähnliches Verhalten kann durch sehr unterschiedliche psychologische Prozesse entstehen. Typische People Pleaser-Checklisten mit Aussagen wie „Du sagst oft Ja“, „Du möchtest gemocht werden“ oder „Du vermeidest Konflikte“ erklären deshalb kaum, was bei einer bestimmten Person tatsächlich passiert. Die eigene Position kann dabei auf unterschiedliche Weise in den Hintergrund geraten:

Du weißt, was Du möchtest, vertrittst es aber nicht

Bei manchen Menschen ist die eigene Position sehr klar vorhanden. Sie wissen während einer Situation ziemlich genau, dass sie etwas nicht möchten, anderer Meinung sind oder sich bereits überfordert fühlen. Schwierig wird der nächste Schritt. Sobald die mögliche Reaktion des Gegenübers ins Spiel kommt, verändert sich die Gewichtung. Die Enttäuschung eines anderen, ein möglicher Konflikt oder die Sorge vor Ablehnung bekommt so viel Bedeutung, dass die eigene Position zurückgestellt wird.

Ein verwandtes und deutlich länger untersuchtes psychologisches Konstrukt ist Self-Silencing. Dabei werden eigene Gedanken, Gefühle, Wünsche oder Handlungsimpulse zurückgehalten, um Konflikte zu vermeiden, Beziehungssicherheit zu schützen oder relationalen Erwartungen zu entsprechen. ¹⁰ Entscheidend ist: Die eigene Position kann dabei durchaus bekannt sein. Sie wird nur nicht oder nur eingeschränkt in die Beziehung eingebracht.

Deine eigene Position ist im Moment der Entscheidung weniger gut zugänglich

Bei manchen Menschen liegt die Schwierigkeit darin, die eigene Position in einer sozialen Situation ausreichend klar zu erfassen. Ein möglicher Erklärungsansatz kommt aus der Forschung zur Self-Infiltration. Untersucht werden dabei Situationen, in denen fremde Erwartungen oder auferlegte Pflichten dem eigenen Selbst zugerechnet werden, obwohl sie nicht mit den eigenen emotionalen Präferenzen oder integrierten Werten übereinstimmen. ¹¹

Bei Überangepasstheit kann sich eine solche Schwierigkeit darin zeigen, dass sehr schnell klar ist, was andere vermutlich erwarten, während die eigene Präferenz weniger unmittelbar zugänglich ist. Erst im Nachhinein kann deutlich werden: „Eigentlich wollte ich das gar nicht.“ Für die weitere Arbeit macht diese Unterscheidung einen erheblichen Unterschied. Wenn die eigene Position bereits klar ist, geht es eher darum, sie auch bei unangenehmen Reaktionen des Gegenübers stärker in die Entscheidung einzubeziehen und zu vertreten. Ist die eigene Position zunächst wenig zugänglich, liegt der Ansatzpunkt eher beim Wahrnehmen und Unterscheiden eigener Wünsche, Bedürfnisse und Grenzen.

Du fühlst Dich schnell verantwortlich

Eine weitere Variante betrifft Verantwortung. Die Stimmung oder das Problem einer anderen Person wird sehr schnell zur eigenen Aufgabe. Aus „Sie ist enttäuscht.“ kann innerlich „Ich habe etwas falsch gemacht.“ werden. Aus „Er hat ein Problem.“ wird „Ich muss es lösen.“. Aus „Sie wünscht sich, dass ich mitkomme.“ wird „Wenn ich absage, lasse ich sie im Stich.“.

Damit verändert sich die gesamte Entscheidungssituation. Eine Bitte wird nicht mehr nur danach bewertet, ob Du ihr entsprechen möchtest. Es steht zusätzlich die Frage im Raum, ob Du für die mögliche Enttäuschung oder Belastung des anderen verantwortlich bist. Wahrgenommene Verantwortlichkeit für andere ist eine der drei Dimensionen, die in einer aktuellen deutschen People-Pleasing-Skala erfasst werden. ¹

Die Bewertung anderer bekommt besonderes Gewicht

Anerkennung, Zugehörigkeit und Zustimmung sind für Menschen grundsätzlich wichtig. Relevant ist deshalb nicht nur, ob Dir die Meinung anderer etwas bedeutet, sondern welche Bedeutung diese Bewertung für Dein Selbstwertgefühl bekommt. Die Selbstwertforschung unterscheidet zwischen der allgemeinen Höhe des Selbstwerts, seiner Stabilität und seiner Kontingenz, also der Frage, an welche Bedingungen das eigene Wertgefühl geknüpft ist. ² ¹² Für Beziehungen wurde beispielsweise gezeigt, dass sich der momentane Selbstwert mancher Menschen besonders stark mit positiven und negativen Beziehungsereignissen verändert. ¹⁴

Wenn das eigene Wertgefühl stark von Zustimmung oder Beziehungserfahrungen abhängig ist, können entsprechende soziale Situationen dadurch zusätzliches Gewicht bekommen. Kritik, Ablehnung oder Konflikte betreffen dann nicht nur die jeweilige Situation, sondern können stärker mit Veränderungen des momentanen Selbstwertgefühls verbunden sein. Die pauschale Aussage „People Pleaser haben einen niedrigen Selbstwert“ greift deshalb zu kurz. Entscheidend ist nicht allein, wie positiv oder negativ Du Dich grundsätzlich bewertest. Ebenso relevant kann sein, wovon Dein Selbstwert abhängt und wie stabil er gegenüber sozialen Rückmeldungen bleibt. ² ¹² ¹⁴

Du erwartest Zurückweisung

Menschen unterscheiden sich darin, wie sensibel sie auf mögliche Zurückweisung reagieren. In der Forschung bezeichnet Rejection Sensitivity die Tendenz, Zurückweisung ängstlich zu erwarten, leichter wahrzunehmen und stärker darauf zu reagieren. ⁴ ¹⁰

Für das Verständnis von Überangepasstheit kann dieser Mechanismus relevant sein, auch wenn Rejection Sensitivity nicht mit People Pleasing gleichzusetzen ist. Eine Bitte kann für eine Person eine relativ neutrale Entscheidungssituation darstellen. Für eine andere löst dieselbe Bitte möglicherweise direkt die Frage aus, was eine Ablehnung für die Beziehung oder die Bewertung ihrer Person bedeuten könnte.

Aus einer erhöhten Sensibilität für Zurückweisung folgt jedoch nicht automatisch Anpassung. Menschen können auf erwartete oder wahrgenommene Zurückweisung unterschiedlich reagieren. Rejection Sensitivity beschreibt deshalb einen möglichen psychologischen Prozess, nicht People Pleasing selbst. ⁴ ¹⁰

Dein Verhalten kann sich je nach Beziehung unterscheiden

Überangepasstheit kann sich je nach Beziehung und Situation sehr unterschiedlich zeigen. Du kannst beispielsweise beruflich sehr klar und durchsetzungsfähig sein und gleichzeitig in Deiner Partnerschaft größere Schwierigkeiten haben, eigene Bedürfnisse zu vertreten. Bei einer anderen Person zeigt sich das Muster vielleicht stärker gegenüber Autoritätspersonen, innerhalb der Herkunftsfamilie oder bei Menschen, deren Anerkennung ihr viel bedeutet.

Für People Pleasing selbst ist bislang allerdings noch nicht ausreichend untersucht, wie stark die Ausprägung innerhalb einer Person zwischen unterschiedlichen Beziehungen und Situationen variiert. Diese Frage wird in der aktuellen Forschung ausdrücklich als weiter zu untersuchender Punkt benannt. ¹ Für Self-Silencing gibt es deutlichere Hinweise darauf, dass der jeweilige Beziehungskontext eine Rolle spielen kann. ¹⁰

Das spricht dafür, Überangepasstheit nicht vorschnell als überall gleichermaßen ausgeprägte Persönlichkeitseigenschaft zu betrachten. Statt nur zu fragen „Bin ich ein People Pleaser?“, kann eine genauere Frage hilfreicher sein: In welchen Situationen verändert sich die Gewichtung zwischen meiner eigenen Position und der Position anderer und was ist dort anders als in Situationen, in denen mir das nicht passiert?

Reflexionsimpuls

Denk an unterschiedliche Kontexte: Partnerschaft, Familie, Freundschaften, Beruf, Autoritätspersonen oder Menschen, deren Anerkennung Dir besonders wichtig ist.

• Wo fällt es Dir leicht, Deine eigene Meinung zu vertreten, Wünsche zu äußern oder jemanden zu enttäuschen?

• Wo verändert sich das?

• Ist Dir dort weniger klar, was Du selbst möchtest?

• Oder weißt Du es, findest es aber schwieriger, danach zu handeln?

• Welche Reaktion des Gegenübers wäre in diesen Situationen besonders unangenehm für Dich?

• Was unterscheidet diese Situationen von denen, in denen Dir das Vertreten Deiner eigenen Position leichter fällt?

Die psychologischen Prozesse, die in einer einzelnen Situation zu Überangepasstheit beitragen können, haben wir bereits betrachtet. Damit ist noch nicht erklärt, weshalb sich ähnliche Entscheidungen immer wiederholen. Dafür ist auch relevant, was nach einer Anpassung passiert und welche Folgen dieses Verhalten hat.

Ein Ja kann unmittelbar entlasten, etwa wenn dadurch ein erwarteter Konflikt oder unangenehme Schuldgefühle vermieden werden. ⁵ ¹⁰ Anpassung kann zugleich reale positive soziale Folgen haben, beispielsweise Anerkennung, Nähe oder Beziehungspflege. ⁹ ¹⁹ Wenn die eigene Selbstbewertung stärker an Zustimmung oder Beziehungserfahrungen geknüpft ist, kann das Verhalten außerdem den momentanen Selbstwert mitregulieren. ² ¹⁴ Und wenn bestimmte Verhaltensweisen über längere Zeit Teil einer eingespielten Rollenverteilung werden, können Reaktionen innerhalb der Beziehung dazu beitragen, dieses Muster zu stabilisieren. ¹⁰ ¹⁷ Solche Folgen können dazu beitragen, dass eine ähnliche Entscheidung beim nächsten Mal wieder wahrscheinlicher wird.

Für People Pleasing sind diese Aufrechterhaltungsprozesse bislang nicht als zusammenhängendes Modell untersucht. Die folgenden Erklärungen stützen sich deshalb teilweise auf angrenzende Forschung und psychologische Modelle. ¹ ⁵ ¹⁰

Kurzfristige Entlastung kann das Muster stabilisieren

Stell Dir vor, Du möchtest eine Bitte eigentlich ablehnen. Gleichzeitig erwartest Du Enttäuschung, einen Konflikt oder ein unangenehmes Schuldgefühl. Deswegen sagst Du trotzdem zu. Die unmittelbare Folge kann Entlastung sein. Die unangenehme Spannung nimmt ab. Der Konflikt bleibt aus, das Gegenüber ist zunächst zufrieden oder Du musst Dich zumindest nicht unmittelbar mit seiner möglichen Reaktion auseinandersetzen. Die Anpassung erfüllt damit kurzfristig ihren Zweck. Gleichzeitig bleibt jedoch offen, was tatsächlich passiert wäre, wenn Du Dich anders entschieden hättest. Die Erwartung, dass ein Nein zu einer schwer erträglichen Reaktion führt, wird nicht überprüft.

Für Self-Silencing wird diskutiert, dass das Zurückhalten der eigenen Position kurzfristig Angst reduzieren und gerade dadurch längerfristig attraktiv bleiben kann. Ob dieser Mechanismus tatsächlich dazu beiträgt, Self-Silencing über längere Zeit aufrechtzuerhalten, ist noch nicht ausreichend untersucht. ¹⁰ Allgemeinere psychologische Modelle erklären ebenfalls, wie Vermeidung kurzfristig vor unangenehmen Erfahrungen schützen und dadurch auch dann weiterwirken kann, wenn sich die ursprünglichen Bedingungen verändert haben. ⁵

Das bedeutet nicht, dass erwartete negative Reaktionen immer unrealistisch sind. Ein Nein kann tatsächlich einen Konflikt auslösen. Entscheidend ist vielmehr, dass wiederholte Anpassung verhindert, überhaupt herauszufinden, welche Konsequenzen eine andere Reaktion in dieser konkreten Beziehung tatsächlich hätte.

Anpassung kann reale Vorteile haben

Anpassung wird nicht nur dadurch attraktiv, dass sie Angst oder Konflikte vermeidet. Sie kann reale positive Folgen haben. Hilfsbereitschaft kann Beziehungen stärken. Ein Kompromiss kann sinnvoll sein. Das Zurückstellen eigener Interessen kann Nähe fördern oder einem Menschen helfen, der einem wichtig ist. Forschung zu Helfen und zu freiwilliger Selbstzurückstellung in Beziehungen zeigt entsprechend, dass solches Verhalten keineswegs grundsätzlich problematisch ist. Seine Folgen hängen unter anderem von den zugrunde liegenden Motiven und davon ab, wie selbstbestimmt das Verhalten erlebt wird. ⁹ ¹⁹

Gerade deshalb lässt sich Überangepasstheit nicht einfach als irrationales Verhalten verstehen. Die kurzfristigen Vorteile können real sein. Problematisch wird es, wenn diese Vorteile regelmäßig so viel Gewicht bekommen, dass eigene Belastungen, Wünsche oder längerfristige Kosten kaum noch in die Entscheidung eingehen. Ein wiederkehrendes Ja kann sich also auch deshalb halten, weil es in vielerlei Hinsicht funktioniert.

Anpassung kann den eigenen Selbstwert regulieren

Wenn Zustimmung und Beziehungserfahrungen für die eigene Selbstbewertung besonders bedeutsam sind, kann Anpassung noch eine weitere Funktion bekommen. Ein positives Feedback des Gegenübers betrifft dann nicht nur die Beziehung. Es kann gleichzeitig bestätigen: Ich bin hilfreich. Ich bin zuverlässig. Ich bin ein guter Partner, eine gute Freundin oder ein guter Kollege.

Umgekehrt kann Missbilligung stärker auf die eigene Selbstbewertung zurückwirken. Forschung zu Selbstwertkontingenzen und beziehungsabhängigem Selbstwert zeigt, dass das momentane Wertgefühl stärker auf Ereignisse reagieren kann, wenn der eigene Selbstwert an bestimmte Bereiche oder Beziehungserfahrungen geknüpft ist. ² ¹⁴

Für Überangepasstheit ergibt sich daraus eine plausible Rückkopplung: Wenn Anpassung nicht nur die Reaktion des Gegenübers beeinflusst, sondern zugleich die eigene Selbstbewertung stabilisiert, bekommt dieses Verhalten zusätzlichen psychologischen Nutzen. ² ¹⁴

Auch Beziehungen können das Muster stabilisieren

Überangepasstheit spielt sich nicht ausschließlich innerhalb einer einzelnen Person ab. Wenn Du über längere Zeit häufig Verantwortung übernimmst, selten widersprichst, sehr verfügbar bist oder eigene Wünsche zurückstellst, kann dieses Verhalten Teil einer eingespielten Rollenverteilung werden. ¹⁷

Das wird manchmal erst sichtbar, wenn Du Dein eigenes Verhalten veränderst. Wenn Du eine Aufgabe nicht mehr selbstverständlich übernimmst, einen eigenen Wunsch klarer vertrittst oder eine bisher übliche Zustimmung verweigerst, verändert sich damit auch etwas für die andere Person. Eine vertraute Erwartung wird nicht mehr erfüllt. Eine Rollenverteilung, die bisher funktioniert hat, gerät in Bewegung. Darauf können Irritation, Enttäuschung, Verärgerung oder Versuche folgen, das vertraute Zusammenspiel wiederherzustellen. Solche Gegenreaktionen sind in Beziehungsmodellen als typische Begleiterscheinung von Veränderungen eingespielter Muster beschrieben worden. ¹⁷

Für jemanden, der ohnehin Schwierigkeiten mit Enttäuschung, Konflikten oder Schuldgefühlen hat, kann daraus eine weitere Rückkopplung entstehen: Du veränderst Dein Verhalten, das Gegenüber reagiert darauf, diese Reaktion erzeugt bei Dir erneut Druck und die Rückkehr zum bisherigen Verhalten reduziert diesen Druck wieder. ¹⁷

Auch die Forschung zu Self-Silencing spricht dafür, Überanpassung nicht ausschließlich innerhalb einer einzelnen Person zu betrachten. Es gibt Hinweise darauf, dass das Verhalten beider Beziehungspartner zusammenhängt. Wie sich solche wechselseitigen Prozesse über längere Zeit entwickeln, ist allerdings noch wenig untersucht. ¹⁰

Eine negative Reaktion auf verändertes Verhalten beweist deshalb weder, dass Deine neue Position falsch ist, noch dass mit der anderen Person grundsätzlich etwas nicht stimmt. Sie liefert zunächst Informationen darüber, wie das bisherige Zusammenspiel funktioniert hat und was passiert, wenn sich Dein Anteil daran verändert.

Für Veränderung hat das eine wichtige Konsequenz: Es reicht nicht, sich vorzunehmen, die eigene Position künftig klarer zu vertreten. Wenn sich eine eingespielte Rollenverteilung verändert, kann das Gegenüber so reagieren, dass das vertraute Muster wiederhergestellt wird. Das muss keineswegs bewusst oder strategisch geschehen. Solche Reaktionen können sich beispielsweise in Irritation, Enttäuschung, Vorwürfen, verstärkten Erwartungen oder dem erneuten Einfordern bisher selbstverständlicher Verhaltensweisen zeigen. Darauf kann man sich vorbereiten. Ebenso wichtig ist, mit der eigenen Reaktion darauf zu rechnen. Schuldgefühle, Angst, Zweifel oder der Wunsch, die entstandene Spannung schnell wieder zu beenden, können den Druck erhöhen, zum bisherigen Verhalten zurückzukehren. ¹⁷ Wer solche Reaktionen vorher als möglichen Teil des Veränderungsprozesses einordnet, kann sie eher aushalten und prüfen, statt sie automatisch als Signal zu verstehen, dass die eigene neue Position falsch ist.

Veränderung setzt nicht voraus, dass das Gegenüber sie gutheißt. Entscheidend ist, ob Du bei einer selbst gewählten Position bleiben kannst, wenn das vertraute Zusammenspiel darauf zunächst mit Widerstand reagiert.

Reflexionsimpuls

Denk an eine konkrete Situation, in der Du Dich stärker angepasst hast, als Du es eigentlich wolltest.

• Was hast Du getan?

• Was wurde dadurch unmittelbar leichter oder angenehmer?

• Welche positive Folge hatte Deine Entscheidung?

• Welche unangenehme Reaktion des Gegenübers blieb dadurch möglicherweise aus?

• Hat die Reaktion des Gegenübers beeinflusst, wie Du Dich danach selbst bewertet hast?

• Was geschah anschließend zwischen Dir und der anderen Person?

• Welche Erwartung über ein mögliches anderes Verhalten konntest Du dadurch nicht überprüfen?

• Welche Folgen Deiner Entscheidung könnten dazu beitragen, dass Du Dich in einer ähnlichen Situation wieder so verhältst?

Bei Überangepasstheit wird schnell vom „Grenzen setzen“ gesprochen. Das klingt zunächst einfach: Du musst lernen, Nein zu sagen und deutlicher für Dich einzustehen, schon ist das Problem gelöst.

Damit wird das eigentliche Problem unterschätzt. Eine Grenze zu vertreten, setzt mehrere Dinge voraus. Du musst zunächst wahrnehmen, was Du selbst möchtest oder nicht möchtest. Du musst Deine Position von den Wünschen, Gefühlen und Erwartungen des anderen unterscheiden können. Dann musst Du entscheiden, welches Gewicht beide Seiten für Dich bekommen sollen, Deine Entscheidung kommunizieren und schließlich damit umgehen, wie das Gegenüber darauf reagiert.

Grenzen setzen beginnt deshalb nicht beim Nein. Es beginnt damit, die eigene Position ausreichend klar wahrzunehmen und ernst zu nehmen.

Eine Grenze beschreibt Deine eigene Position

Eine Grenze beschreibt nicht, was ein anderer Mensch fühlen, denken oder wollen darf. Sie beschreibt zunächst Deine eigene Position und was daraus für Dein Verhalten folgt.

Du kannst beispielsweise entscheiden, eine bestimmte Aufgabe nicht zu übernehmen, ein Gespräch unter bestimmten Bedingungen nicht weiterzuführen oder eine Form des Umgangs mit Dir nicht zu akzeptieren. Die andere Person darf das enttäuschend, übertrieben oder falsch finden. Ihre Bewertung verändert nicht automatisch Deine Position.

Das bedeutet zugleich, dass eine Grenze mehr sein muss als die Erwartung, dass der andere sich entsprechend verhält. Entscheidend ist auch die Frage: Was tue ich, wenn mein Gegenüber meine Position nicht teilt oder meine Grenze nicht respektiert?

Grenzen können sehr unterschiedlich aussehen

Wenn von Grenzen die Rede ist, denken viele zuerst daran, eine Bitte abzulehnen. Im Alltag betreffen Grenzen sehr unterschiedliche Bereiche. Die folgenden Kategorien sind keine verbindliche Einteilung. Als praktische Orientierung können sie jedoch helfen, genauer zu erkennen, wo Deine eigene Position leicht in den Hintergrund gerät.

Emotionale Grenzen betreffen den Umgang mit Gefühlen. Du kannst Anteil an der Traurigkeit, Enttäuschung oder Wut eines anderen nehmen, ohne automatisch dafür verantwortlich zu werden, dieses Gefühl zu verändern. Umgekehrt darfst auch Du Gefühle haben, die dem Gegenüber unangenehm sind.

Beziehungsgrenzen betreffen Nähe, Verbindlichkeit und gegenseitige Erwartungen. Wie viel Zeit möchtest Du miteinander verbringen? Welche Unterstützung möchtest Du geben? Was erwartest Du hinsichtlich Verlässlichkeit, Loyalität, Rücksichtnahme oder Privatsphäre?

Physische Grenzen betreffen Deinen Körper und Deinen persönlichen Raum. Wer darf Dich wann und wie berühren? Welche körperliche Nähe möchtest Du? Auch in vertrauten Beziehungen bleibt die Entscheidung über körperlichen Kontakt Deine eigene.

Kommunikationsgrenzen betreffen die Art, wie miteinander gesprochen wird. Du kannst bereit sein, über ein schwieriges Thema zu sprechen, ohne Beschimpfungen, Anschreien oder wiederholte Abwertungen akzeptieren zu müssen. Eine Kommunikationsgrenze kann auch bedeuten, ein Gespräch zu unterbrechen und später fortzusetzen.

Mentale Grenzen betreffen Deine Gedanken, Bewertungen, Überzeugungen und Entscheidungen. Ein anderer Mensch darf Deine Sicht anders bewerten oder ablehnen. Daraus folgt nicht, dass Du Deine Position so lange erklären oder verändern musst, bis das Gegenüber sie gutheißt.

Zeitliche Grenzen betreffen Deine verfügbare Zeit und Energie. Du entscheidest, wie viel davon Du für Arbeit, Familie, Freundschaften, Unterstützung anderer und für Dich selbst einsetzen möchtest. Dass Du theoretisch Zeit hättest, bedeutet nicht automatisch, dass Du sie zur Verfügung stellen musst.

Gerade bei Überangepasstheit lohnt es sich, diese Bereiche getrennt zu betrachten. Vielleicht fällt es Dir leicht, körperliche Grenzen zu vertreten, während Du bei Deiner Zeit sehr schnell verfügbar bist. Vielleicht kannst Du beruflich problemlos eine andere Meinung vertreten, fühlst Dich aber in einer Partnerschaft stark für die Gefühle des anderen verantwortlich.

Grenzen sind deshalb nichts, was ein Mensch entweder „hat“ oder „nicht hat“. Interessanter ist, in welchen Bereichen Du Deine eigene Position gut wahrnehmen und vertreten kannst und wo sie besonders leicht von den Bedürfnissen, Erwartungen oder Reaktionen anderer überlagert wird.

Wut kann ein Hinweis sein, aber sie entscheidet nicht, wo Deine Grenze liegt

Gerade wenn Du eigene Wünsche, Ärger oder Widerspruch häufig zurückstellst, kann Wut eine wichtige Information sein. Sie kann Dich darauf aufmerksam machen, dass Du etwas als unfair erlebst, ein eigenes Ziel blockiert wird oder Du einer anderen Person Verantwortung für etwas zuschreibst. ¹⁶

Daraus folgt aber nicht automatisch: „Ich bin wütend, also wurde meine Grenze verletzt.“

Wut ist kein objektiver Grenzdetektor. Forschung zu Wut zeigt, dass unterschiedliche Bewertungen beteiligt sein können, beispielsweise Unfairness, Zielblockierung, Verantwortlichkeit oder die wahrgenommene Möglichkeit, eine Situation zu beeinflussen. ¹⁶

Die interessantere Frage lautet deshalb nicht, ob Deine Wut berechtigt ist, sondern was sie Dir über Deine Bewertung der Situation mitteilt. Worüber bist Du eigentlich wütend? Was empfindest Du als unfair? Was möchtest Du anders haben? Wofür hältst Du Dich selbst verantwortlich und wofür den anderen? Und welche Position möchtest Du daraus ableiten? ¹⁷

Die Wut wahrzunehmen ist damit etwas anderes, als automatisch nach ihr zu handeln Sie kann Anlass sein, genauer hinzuschauen und erst danach zu entscheiden, wie Du mit ihr umgehen möchtest.

Auch die Vorstellung, Wut müsse erst „rausgelassen“ werden, ist wissenschaftlich nicht gut gestützt. Hilfreicher können Aktivitäten sein, die die körperliche Erregung senken, zum Beispiel ruhiges Atmen, Entspannung, Meditation, Achtsamkeitsübungen oder Yoga. Stark aktivierende Formen des „Dampfablassens“, etwa Schlagen, Joggen oder Radfahren, reduzieren Wut im Durchschnitt dagegen nicht zuverlässig. ¹³

Verantwortung und Einfluss sind nicht dasselbe

Für Überangepasstheit ist diese Unterscheidung besonders wichtig. Wahrgenommene Verantwortung für andere gehört sogar zu den Dimensionen, die in der aktuellen People-Pleasing-Forschung beschrieben werden. ¹

Dabei können zwei Dinge leicht miteinander vermischt werden:

Ich beeinflusse einen anderen Menschen.

und

Ich bin für seine Reaktion verantwortlich.

Wenn Du eine Einladung ablehnst, kann Dein Nein die andere Person enttäuschen. Deine Entscheidung hat einen Einfluss. Daraus folgt nicht automatisch, dass es Deine Aufgabe ist, diese Enttäuschung zu verhindern.

Wenn Du einen eigenen Wunsch äußerst, kannst Du beeinflussen, wann und wie Du ihn formulierst. Du kannst respektvoll oder verletzend sprechen, erklären, nachfragen oder kompromissbereit sein. Du kannst aber nicht kontrollieren, wie die andere Person Deinen Wunsch bewertet oder welche Gefühle er bei ihr auslöst.

Eine hilfreiche Unterscheidung lautet deshalb: Ich bin für mein Verhalten verantwortlich. Der andere ist für sein Verhalten verantwortlich. Die Gefühle des anderen dürfen für mich wichtig sein, ohne automatisch zu meiner Aufgabe zu werden. Das bedeutet nicht, die Auswirkungen des eigenen Verhaltens zu ignorieren. Wenn Du jemanden bewusst verletzt, unfair behandelst oder Vereinbarungen brichst, bleibt Dein eigenes Verhalten selbstverständlich Deine Verantwortung.

Aber ebenso wenig folgt aus jeder Enttäuschung, jedem Ärger oder jeder Missbilligung eines anderen, dass Du etwas falsch gemacht hast. Gerade für Überangepasstheit liegt die Schwierigkeit häufig zwischen diesen beiden Extremen: weder Verantwortung für alles zu übernehmen, was andere empfinden, noch die Auswirkungen des eigenen Handelns auf andere auszublenden.

Wessen Problem versuche ich gerade zu lösen?

Eine einfache Frage kann helfen, Verantwortung genauer zuzuordnen: Wessen Problem versuche ich gerade zu lösen?

Wenn ein Kollege eine Aufgabe nicht rechtzeitig schafft, kann das zunächst sein Problem sein, obwohl Du ihm helfen könntest. Wenn ein Freund enttäuscht ist, weil Du am Wochenende keine Zeit hast, ist seine Enttäuschung real, ohne dass daraus automatisch Deine Aufgabe wird, sie zu beseitigen.

Natürlich gibt es auch gemeinsame Probleme. In Partnerschaften, Familien oder bei der Arbeit entstehen Situationen, für die mehrere Menschen Verantwortung tragen. Die Frage soll deshalb keine künstliche Trennung zwischen Menschen erzeugen. Sie hilft vielmehr zu prüfen: Übernehme ich diese Verantwortung, weil sie tatsächlich bei mir liegt oder weil ich sie bewusst übernehmen möchte? Oder übernehme ich sie vor allem deshalb, weil es mir schwerfällt, auszuhalten, dass ein anderer Mensch ein Problem, ein unerfülltes Bedürfnis oder ein unangenehmes Gefühl hat?

Gerade der zweite Fall ist für Überangepasstheit interessant. Ein erheblicher Teil der eigenen Energie kann sonst darauf verwendet werden, Probleme zu lösen oder Reaktionen zu regulieren, die nur begrenzt im eigenen Einflussbereich liegen. ¹⁷

Wer eine Grenze verletzt, trägt die Verantwortung für dieses Verhalten

Bei der Frage nach Verantwortung ist eine Unterscheidung besonders wichtig.

Wer Schwierigkeiten hat, eigene Grenzen wahrzunehmen, deutlich auszusprechen oder zu verteidigen, hat in einer konkreten Situation möglicherweise weniger Handlungsmöglichkeiten. Die Verantwortung dafür, eine Grenze zu respektieren, liegt trotzdem beim Gegenüber. Wenn jemand ein Nein ignoriert, Druck ausübt, kontrolliert, Gewalt anwendet oder Grenzen wiederholt missachtet, ist diese Person für ihr Verhalten verantwortlich. ¹⁰

Das gilt auch dann, wenn die betroffene Person vorher häufig nachgegeben hat, ihre Grenze vorsichtig formuliert hat oder aufgrund von Angst, Abhängigkeit oder bestehenden Machtverhältnissen nicht klar widersprechen konnte.

Schwierigkeiten, die eigene Grenze zu schützen, können die eigenen Handlungsmöglichkeiten einschränken. Sie machen einen Menschen aber nicht verantwortlich für das grenzverletzende Verhalten eines anderen.

Gerade in kontrollierenden, machtungleichen oder missbräuchlichen Beziehungen kann Anpassung zudem eine Schutzfunktion haben. Die Aufforderung „Du musst einfach lernen, bessere Grenzen zu setzen.“ greift in solchen Situationen deutlich zu kurz, weil sie die tatsächlichen Bedingungen der Beziehung ausblendet. ¹⁰

Eine gute Grenze garantiert keine angenehme Reaktion

Eine verbreitete Vorstellung lautet sinngemäß: Wenn Du Deine Grenze nur klar, ruhig und freundlich genug formulierst, wird ein vernünftiger Mensch sie verstehen.

Das muss nicht passieren. Ein anderer Mensch kann enttäuscht sein. Er kann ärgerlich werden, Deine Entscheidung nicht nachvollziehen oder einen anderen Wunsch haben. Wenn Du von Deiner bisherigen Rolle abweichst, kann das beim Gegenüber außerdem Irritation auslösen.

Die Qualität Deiner Grenze lässt sich deshalb nicht daran messen, ob das Gegenüber sie gut findet.

Das bedeutet umgekehrt nicht, jede einmal formulierte Position starr durchsetzen zu müssen. Du kannst neue Informationen berücksichtigen, verhandeln, Deine Meinung ändern oder Dich bewusst für einen Kompromiss entscheiden.

Der entscheidende Unterschied liegt darin, warum Du Deine Position veränderst. Du kannst Deine Meinung ändern, weil Du nach einem Gespräch zu einer anderen Bewertung kommst. Du kannst einen Kompromiss eingehen, weil Dir die Beziehung wichtig ist. Du kannst Dich bewusst entscheiden, etwas für einen anderen Menschen zu tun.

Etwas anderes ist es, die eigene Position automatisch aufzugeben, weil die Enttäuschung, der Ärger oder die Ablehnung des anderen kaum auszuhalten ist.

Abgrenzung heißt also nicht direkt weniger Verbundenheit. Sie bedeutet, die eigene Position in einer Beziehung behalten zu können, auch wenn zwei Menschen nicht dasselbe wollen.

Reflexionsimpuls

Denk an eine konkrete Situation, in der es Dir schwergefallen ist, eine Grenze zu vertreten oder Verantwortung bei einer anderen Person zu lassen.

• In welchem Bereich lag Deine Grenze: emotional, körperlich, zeitlich, in der Kommunikation, in der Beziehung oder bei einer eigenen Meinung oder Entscheidung?

• Was wolltest Du selbst?

• Was wollte oder brauchte die andere Person?

• Wofür warst Du in dieser Situation tatsächlich verantwortlich?

• Wofür hast Du Dich zusätzlich verantwortlich gefühlt?

• Was konntest Du beeinflussen und was nicht?

• Welche Reaktion des Gegenübers wolltest Du unbedingt verhindern?

• Was daran wäre für Dich schwer auszuhalten gewesen?

• Was wäre Deine eigene Position gewesen, wenn Du nicht zusätzlich für die Gefühle oder die Bewertung des anderen hättest sorgen müssen?

• Falls Deine Grenze nicht respektiert worden wäre: Welche Handlungsmöglichkeiten hättest Du gehabt?

Mehr Wahlfreiheit entsteht nicht dadurch, dass Du Dir vornimmst, künftig häufiger Nein zu sagen oder Dich konsequenter durchzusetzen. Damit würde im ungünstigsten Fall nur ein Automatismus durch einen anderen ersetzt. Mehr Wahlfreiheit entsteht, wenn Du Deine eigene Position ausreichend wahrnehmen und in eine Entscheidung einbeziehen kannst, die Position des anderen ebenfalls berücksichtigen kannst und Dir anschließend tatsächlich unterschiedliche Reaktionen zur Verfügung stehen. Zustimmung, Rücksichtnahme und ein Kompromiss können dann genauso selbst gewählt sein wie Widerspruch, Ablehnung oder Abgrenzung. ⁵ ⁷

Welche Veränderung dafür hilfreich ist, hängt davon ab, was Deine Wahlmöglichkeiten bisher einschränkt. Manchmal ist die eigene Position im entscheidenden Moment kaum zugänglich. Manchmal ist sie vollkommen klar, wird aber aus Sorge vor Konflikten, Ablehnung oder Schuldgefühlen nicht vertreten. In anderen Fällen fehlt vor allem Erfahrung damit, einen Wunsch auszusprechen, eine Bitte abzulehnen oder bei einer eigenen Position zu bleiben, wenn das Gegenüber anders reagiert als erhofft. Psychologische Veränderungsmodelle unterscheiden entsprechend zwischen Fähigkeiten, die noch aufgebaut werden können, vorhandenem Verhalten, das durch Befürchtungen gehemmt wird, und Kompetenzen, die grundsätzlich vorhanden sind, in bestimmten Situationen aber nicht ausreichend aktiviert werden. ⁵

Die eigene Position wieder besser wahrnehmen

Wenn Deine Aufmerksamkeit sehr schnell bei den Bedürfnissen, Erwartungen oder möglichen Reaktionen anderer liegt, kann es hilfreich sein, beide Seiten einer Entscheidung zunächst voneinander zu trennen. Dabei geht es nicht darum, den anderen auszublenden oder die eigene Präferenz automatisch durchzusetzen. Zunächst soll lediglich erkennbar werden, was von Dir selbst kommt und welchen Einfluss die erwartete Reaktion des Gegenübers auf Deine Entscheidung hat.

Eine hypothetische Frage kann dafür einen interessanten Zugang schaffen: Wenn Du wüsstest, dass Dein Gegenüber mit Deiner Entscheidung wunderbar umgehen kann, was würdest Du dann tun? Die erwartete Reaktion des anderen wird damit für einen Moment entschärft. Vielleicht wird dadurch deutlicher, dass Du tatsächlich helfen möchtest. Vielleicht merkst Du aber auch, dass Du ablehnen, etwas verändern oder einen bisher zurückgehaltenen Wunsch äußern möchtest. Genau diese gedankliche Entlastung kann helfen, die eigene Präferenz zunächst sichtbar zu machen, bevor über ihre Umsetzung entschieden wird.

Die Antwort auf diese Frage ist noch keine Handlungsanweisung. Eigene Wünsche stehen schließlich nicht außerhalb von Beziehungen, Verpflichtungen und Konsequenzen. Der Unterschied besteht darin, dass die eigene Position zunächst erkennbar wird und anschließend gemeinsam mit den anderen relevanten Gesichtspunkten abgewogen werden kann. Gerade wenn fremde Erwartungen sehr schnell wie eigene Wünsche oder Pflichten erlebt werden, ist diese Unterscheidung bedeutsam. Die Forschung zur Self-Infiltration zeigt, dass auferlegte Anforderungen unter bestimmten Bedingungen dem eigenen Selbst zugerechnet werden können, obwohl sie nicht mit den eigenen emotionalen Präferenzen übereinstimmen. ¹¹

Zur eigenen Position gehören außerdem nicht nur unmittelbare Bedürfnisse. Auch persönliche Werte, längerfristige Ziele und die Frage, wie Du Dich selbst in Beziehungen verhalten möchtest, können Orientierung geben. Statt ausschließlich zu überlegen, welches Verhalten Du loswerden möchtest, kann deshalb hilfreich sein zu klären, welche Art von Verhalten Du stärker ermöglichen möchtest. Das kann Fürsorge, Loyalität und Großzügigkeit einschließen, ebenso Klarheit, Eigenständigkeit oder die Bereitschaft, einen Konflikt auszutragen. Ansätze zur psychologischen Flexibilität beschreiben entsprechend die Möglichkeit, Verhalten stärker an persönlich bedeutsamen Werten auszurichten, auch wenn dabei unangenehme Gedanken oder Gefühle auftreten. ⁷

Andere Reaktionen praktisch erproben

Ein eingeübtes Muster verändert sich selten allein dadurch, dass seine Entstehung und Funktion verstanden sind. Wenn Du in bestimmten Situationen bisher nahezu automatisch zugestimmt, geschwiegen oder zusätzliche Verantwortung übernommen hast, braucht Veränderung auch Erfahrungen mit anderen Reaktionen. Dabei kann bereits eine kleine Abweichung vom bisherigen Muster aufschlussreich sein, etwa eine Bedenkzeit statt einer sofortigen Zusage, ein eigener Wunsch, den Du sonst zurückhalten würdest, oder eine Meinung, die Du nicht gleich relativierst.

Vor einer solchen Veränderung lohnt es sich, die erwarteten Konsequenzen möglichst konkret anzuschauen. Dabei sollen Befürchtungen weder weggeredet noch künstlich positiv umgedeutet werden. Interessanter ist, was Du erwartest, wie wahrscheinlich Dir diese Reaktion erscheint und wie Du damit umgehen könntest, falls sie tatsächlich eintritt. Anschließend lässt sich die Erwartung mit dem tatsächlichen Verlauf vergleichen. Das Durchspielen verschiedener möglicher Verläufe und eigener Verhaltensalternativen war bereits in Deinem ursprünglichen Material ein wichtiger Veränderungsbaustein.

Eine neue Erfahrung kann sehr unterschiedlich ausfallen. Vielleicht tritt die befürchtete Reaktion gar nicht ein. Vielleicht reagiert das Gegenüber tatsächlich enttäuscht, aber die Situation ist besser zu bewältigen als erwartet. Ebenso kann sich eine Befürchtung weitgehend bestätigen und dadurch etwas Relevantes über die Beziehung oder die Situation sichtbar werden. Der Sinn solcher Erfahrungen besteht deshalb nicht darin, Dir zu beweisen, dass Deine Befürchtungen unbegründet sind. Sie ermöglichen vielmehr, zukünftige Entscheidungen stärker auf tatsächliche Erfahrungen und weniger ausschließlich auf erwartete Konsequenzen zu stützen.

Auch Forschung zu Assertiveness Training spricht dafür, dass das direkte und respektvolle Vertreten eigener Gedanken, Gefühle und Interessen durch praktische Übung verbessert werden kann. Entsprechende Trainings kombinieren unter anderem kognitive Vorbereitung, Rollenspiele und reale Übungssituationen. ⁸ Eine aktuelle Metaanalyse fand dabei einen mittleren Effekt auf soziale Angst. Das ist keine spezifische People-Pleasing-Intervention, unterstützt aber die Annahme, dass relevante Fähigkeiten wie das klare Vertreten einer eigenen Position trainierbar sind. ⁸

Dabei geht es keineswegs nur darum, besser Nein sagen zu können. Zwischen sofortiger Zustimmung und vollständiger Ablehnung liegen viele Möglichkeiten: Du kannst Dir Bedenkzeit nehmen, teilweise zustimmen, Bedingungen formulieren, verhandeln, einen eigenen Wunsch äußern, um Unterstützung bitten, Verantwortung zurückgeben oder Dich nach Abwägung bewusst dafür entscheiden, etwas für einen anderen Menschen zu tun. Mehr Wahlfreiheit zeigt sich gerade darin, dass nicht eine neue Standardreaktion an die Stelle der alten tritt, sondern mehrere Verhaltensweisen im entscheidenden Moment tatsächlich verfügbar sind.

Mit Gedanken und unangenehmen Gefühlen anders umgehen

Eine ungewohnte Entscheidung kann trotz sorgfältiger Abwägung Angst, Schuldgefühle oder Unsicherheit auslösen. Solche inneren Reaktionen bekommen besonders viel Gewicht, wenn sie sich unmittelbar wie eine Beschreibung der Wirklichkeit anfühlen. Ein kleiner sprachlicher Unterschied kann verdeutlichen, wie sich das Verhältnis zu einer solchen Erfahrung verändern lässt. Schau Dir einmal an, wie unterschiedlich sich diese drei Formulierungen anfühlen können:

„Ich habe Angst, dass sie enttäuscht sein wird.“

„Ein Teil von mir hat Angst, dass sie enttäuscht sein wird.“

„Ich beobachte, dass ein Teil von mir Angst hat, dass sie enttäuscht sein wird.“

Am Inhalt der Befürchtung ändert sich zunächst nichts. Durch die veränderte Perspektive kann aber etwas Abstand zwischen Dir und der Angst entstehen. Aus einer Erfahrung, die Dich vollständig einzunehmen scheint, wird zunehmend etwas, das Du wahrnehmen und beobachten kannst. Das dahinterliegende Prinzip ist mit Prozessen der Acceptance and Commitment Therapy verwandt. Dort geht es unter anderem darum, Gedanken und Gefühle nicht zu beseitigen oder durch positivere Gedanken zu ersetzen, sondern ihren unmittelbaren Einfluss auf das eigene Verhalten zu verringern. ⁷

Auch ein unangenehmes Gefühl beantwortet noch nicht automatisch die Frage, welche Entscheidung richtig oder falsch ist. Du kannst ein schlechtes Gewissen haben und trotzdem prüfen, ob Du tatsächlich etwas falsch gemacht hast. Du kannst befürchten, einen Menschen zu enttäuschen, und nach sorgfältiger Abwägung trotzdem bei Deiner Entscheidung bleiben. Ebenso kann Unsicherheit vorhanden sein, ohne dass sie sofort durch erneute Anpassung beendet werden muss. Psychologische Flexibilität beschreibt unter anderem diese Möglichkeit: Gedanken und Gefühle dürfen vorhanden sein, während das eigene Verhalten weiterhin an Situation und persönlichen Werten ausgerichtet werden kann. ⁷

Unangenehm und gefährlich unterscheiden

Eine Veränderung Deines Verhaltens kann auch beim Gegenüber etwas auslösen. Eine Absage kann enttäuschen, eine abweichende Meinung einen Konflikt auslösen und eine bisher selbstverständliche Rollenverteilung infrage stellen. Deshalb wäre das Versprechen falsch, dass durch besseres Abgrenzen irgendwann keine unangenehmen Konsequenzen mehr entstehen. Hilfreicher ist die Unterscheidung zwischen Reaktionen, die unangenehm, aber tragbar sind, und Situationen, in denen tatsächlich erhebliche soziale, berufliche oder persönliche Risiken bestehen.

Diese Unterscheidung verhindert zugleich, Anpassung pauschal als Ausdruck mangelnder Selbstbestimmung zu behandeln. In einer grundsätzlich sicheren Beziehung kann es sinnvoll sein, eine neue Reaktion auszuprobieren und auch eine vorübergehende Irritation auszuhalten. Bei realer Kontrolle, Gewalt, massiver Abhängigkeit oder ernsthaften Sanktionen kann angepasstes Verhalten dagegen weiterhin eine Schutzfunktion erfüllen. ¹⁰ Mehr Wahlfreiheit heißt damit auch, den jeweiligen Kontext realistisch einzuschätzen und nicht jede Situation nach derselben Regel zu behandeln.

Veränderung zeigt sich über längere Zeit deshalb nicht daran, dass der Impuls zur Anpassung vollständig verschwindet. Vielmehr kann sich verändern, wann Du ihn bemerkst, wie viel Gewicht Du ihm gibst und welche weiteren Möglichkeiten daneben zugänglich bleiben. Vielleicht erkennst Du Deine eigene Position früher, nimmst Dir vor einer Antwort etwas mehr Zeit oder bleibst bei einer Entscheidung, obwohl die Reaktion des anderen unangenehm ist. Solche Erfahrungen beeinflussen wiederum die Erwartungen, mit denen Du in zukünftige Situationen gehst. ⁵ ⁷ Das Ziel ist kein vollkommen konfliktfreies oder unangreifbares Selbst, sondern ein größerer Handlungsspielraum in Beziehungen und sozialen Situationen.

Reflexionsimpuls

Denk an eine konkrete Situation, in der Du Dich häufiger stärker anpasst, als Du es eigentlich möchtest.

• Wenn Du wüsstest, dass Dein Gegenüber mit Deiner Entscheidung wunderbar umgehen kann, was würdest Du tun?

• Welche weiteren Interessen, Verpflichtungen und Konsequenzen möchtest Du anschließend in Deine Entscheidung einbeziehen?

• Welche Reaktion erwartest Du, wenn Du Dich diesmal anders verhältst?

• Welche dieser Folgen wären für Dich unangenehm, aber tragbar?

• Wie könntest Du reagieren, wenn die erwartete Reaktion tatsächlich eintritt?

• Welche andere Handlung möchtest Du in einer solchen Situation ausprobieren?

• Woran würdest Du anschließend erkennen, dass Dir diesmal mehr Handlungsmöglichkeiten zur Verfügung standen?

Vieles kannst Du selbst reflektieren. Schwieriger wird es dort, wo bestimmte Bewertungen für Dich so selbstverständlich geworden sind, dass Du sie kaum noch als eine mögliche Sichtweise erkennst. Hier kann Coaching einen Unterschied machen.

Als Coach bringe ich eine Außenperspektive ein, rege Perspektivwechsel an und hinterfrage auch Annahmen, die für Dich zunächst völlig eindeutig erscheinen. Warum fühlst Du Dich hier verantwortlich? Woher weißt Du, was der andere von Dir erwartet? Welche andere Erklärung könnte es für seine Reaktion geben? Und was würdest Du entscheiden, wenn Du diese Situation anders bewerten würdest? Solche Fragen können auch mal unbequem sein. Entscheidend ist für mich ein wertschätzender Rahmen, in dem nicht ich die richtige Antwort vorgebe, sondern Du Deine eigenen Sichtweisen prüfen und neue Antworten finden kannst.

Dabei geht es nicht nur um Erkenntnis. An konkreten Situationen lässt sich herausarbeiten, wo Dein persönliches Muster ansetzt und was Deinen Handlungsspielraum einschränkt. Die Forschung beschreibt bei Überangepasstheit unter anderem die Übernahme von Verantwortung für andere, die Vernachlässigung eigener Bedürfnisse und die Orientierung an Erwartungen. ¹ Was davon bei Dir relevant ist und welche psychologischen Prozesse dabei eine Rolle spielen, lässt sich jedoch nicht aus einer Checkliste ableiten.

Aus den Erkenntnissen lässt sich ableiten, was Du im Alltag anders ausprobieren möchtest und anschließend wieder reflektieren kannst. Dabei werden auch vorhandene Stärken, Ressourcen und Situationen einbezogen, in denen Dir bereits gelingt, was an anderer Stelle schwierig ist. ¹⁸